Το πρόγραμμα που ακολουθεί θα σας βοηθήσει να χάσετε περίπου 3 κιλά τον πρώτο μήνα και να ενεργοποιήσετε το μεταβολισμό σas ούτως ώστε να συνεχίσετε το ίδιο δυναμικά και τους επόμενους δύο. 1η εβδομάδα
Δευτέρα
Πρωινό
1 τοστ (2 (φέτες ψωμί,1 φέτα τυρί και 1 φέτα γαλοπούλα βραστή) +1 ποτήρι χυμό +1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
Δεκατιανό
1 γιαούρτι + 10 ανάλατα αμύγδαλα.
Μεσημεριανό
1 μερίδα αρακά + 1 μερίδα τυρί + 1 φέτα ψωμί + 5-6 ελιές.
Απογευματινό
1 ακτινίδιο + 1 αχλάδι.
Βραδινό
1 μερίδα σολομό καπνιστό + σαλάτα μαρούλι – ρόκα με 1 κ.τ.σ. τριμμένο καρύδι.
Τρίτη
Πρωινό
1 ποτήρι γάλα + 4 κ.τ.σ. δημητριακά + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
Δεκατιανό
1 ποτήρι χυμό +2 κράκερ.
Μεσημεριανό
1 μερίδα κοτόπουλο ψητό με πιπεριές + σαλάτα μπρόκολο +1 φέτα ψωμί.
Απογευματινό
4 αποξηραμένα δαμάσκηνα + 3 καρύδια.
Βραδινό
1 γιαούρτι +1 μερίδα άγριο ρύζι.
Τετάρτη
Πρωινό
1 αβγό βραστό + 1 φέτα ψωμί + 1 ποτήρι χυμό + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
Δεκατιανό
1 πορτοκάλι.
Μεσημεριανό
1 μερίδα μακαρόνια με 4 κ.τ.σ. σάλτσα λαχανικών με μανιτάρια και 2 κ.τ.σ. τυρί τριμμένο + σαλάτα ρόκα - παρμεζάνα.
Απογευματινό
1 γιαούρτι με κανέλα + 1 μήλο.
Βραδινό
1 τόνο κονσέρβα σε λάδι ή νερό + σαλάτα ρόκα -σπανάκι - καρότο.
Πέμπτη
Πρωινό
2 φέτες ψωμί με 1 κ.τ.γ. μαργαρίνη και 1 κ.τ.γ. μαρμελάδα + 1 ποτήρι γάλα + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
Δεκατιανό
1 ποτήρι χυμό + 1 μπάρα δημητριακών.
Μεσημεριανό
1 μερίδα ψάρι ψητό + σαλάτα άγρια χόρτα + 1 φέτα ψωμί.
Απογευματινό
50 γρ. σοκολάτα υγείας.
Βραδινό
2 μέτριες πατάτες βραστές + σαλάτα μπρόκολο -κουνουπίδι - καρότα + 1 μερίδα τυρί.
Παρασκευή
Πρωινό
1 ποτήρι γάλα + 4 κ.τ.σ. δημητριακά + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
Δεκατιανό
1 μήλο + 1 αχλάδι.
Μεσημεριανό
1 μερίδα αγκινάρες αλά πολίτα + 1 μερίδα τυρί + 1 φέτα ψωμί + 5-6 ελιές.
Απογευματινό
1 γιαούρτι + 2 μπισκότα ολικής άλεσης.
Βραδινό
1 μερίδα κοτόπουλο ψητό + σαλάτα λάχανο - καρότο - μαρούλι.
Σάββατο
Πρωινό
1 φέτα ψωμί με 1 κ.τ.γ.ταχίνι με μέλι + 1 ποτήριγάλα + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
Δεκατιανό
1 ποτήρι χυμό +1 ρυζογκοφρέτα.
Μεσημεριανό
1 μερίδα ψάρι ψητό +σαλάτα σπανάκι - ρόκα -ρόδι + 1 φέτα ψωμί σίκαλης.
Απογευματινό
10 ανάλατα αμύγδαλα +4 αποξηραμένα βερίκοκα.
Βραδινό
1 τοστ με 1 φέτα τυρί και 1 φέτα γαλοπούλα βραστή + σαλάτα μπρόκολο.
Φροντίστε να στραγγίζετε τα φαγητά σας, κυρίως τα λαδερά και τα μαγειρεμένα με σάλτσες, από το περίσσιο λάδι.
Κυριακή
Πρωινό
2 φέτες ψωμί με1 κ.τ.γ. μαργαρίνη και 1 κ.τ.γ. μέλι + 1 ποτήρι γάλα + 1 φλιτζ. καφέ ή
τσάι.
Δεκατιανό
2 ακτινίδια.
Μεσημεριανό
1 μερίδα ψαρονέφρι +1 μερίδα άγριο ρύζι + σαλάτα ψητές πιπεριές.
Απογευματινό
2 φρυγανιές σίκαλης + 2 φέτες τυρί του τοστ.
Βραδινό
1 γιαούρτι + 2 κ.τ.σ. δημητριακά + 1 μήλο με κανέλα.
2η εβδομάδα
Δευτέρα
Πρωινό
1 ποτήρι γάλα + 4 κ.τ.σ. δημητριακά + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
Δεκατιανό
1 πορτοκάλι.
Μεσημεριανό
1 μερίδα φακές +1 μερίδα τυρί + 1 φέτα
ψωμί + 5-6 ελιές.
Απογευματινό
1 γιαούρτι 2% + 1 μήλο.
Βραδινό
1 αβγό βραστό +1 μερίδα τυρί + σαλάτα μαρούλι καρότο – λάχανο με 2 κ.τ.σ. καλαμπόκι βραστό.
Τρίτη
Πρωινό
2 φέτες ψωμί με 1 κ.τ.γ. μαργαρίνη και1 κ.τ.γ. μαρμελάδα ή μέλι+ 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
Δεκατιανό
1 μπανάνα.
Μεσημεριανό
1 μερίδα μπιφτέκια γαλοπούλας + 3 κ.τ.σ. πουρέ πατάτας + σαλάτα χόρια.
Απογευματινό
5o γρ. σοκολάτα υγείας.
Βραδινό
1 γιαούρτι + 2 φρυγανιές + 1 κ.τ.γ. μέλι.
Τετάρτη
Πρωινό
1 τοστ με 1 φέτα τυρί &1 φέτα γαλοπούλα βραστή + 1 ποτήρι χυμό +1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
Δεκατιανό
1 γιαούρτι + 10 ανάλατα αμύγδαλα.
Μεσημεριανό
1 μερίδα σπανακόρυζο +1 μερίδα τυρί +1 φέτα ψωμί + 5-6 ελιές.
Απογευματινό
2 ακτινίδια.
Βραδινό
1 τόνος σε νερό + σαλάτα μαρούλι - ρόκα + 1 κ.τ.σ. τριμμένο καρύδι.
Πέμπτη
Πρωινό
1 ποτήρι γάλα +1 κουλούρι θεσ/νίκης +1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
Δεκατιανό
1 ποτήρι χυμό +1 μπάρα δημητριακών.
Μεσημεριανό
1 μερίδα ψάρι βραστό + 1 μέτρια πατάτα βραστή + σαλάτα βραστά καρότα & σέλινο.
Απογευματινό
1 γιαούρτι + 2 μπισκότα πτι μπερ.
Βραδινό
1 αβγό βραστό + 1 μερίδα τυρί + σαλάτα μαρούλι - καρότο - λάχανο με 2 κ.τ.σ. καλαμπόκι βραστό.
Παρασκευή
Πρωινό
1 φέτα ψωμί + 1 μερίδα
τυρί + 1 ποτήρι γάλα + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
Δεκατιανό
1 αχλάδι.
Μεσημεριανό
1 μερίδα ρεβίθια +1 μερίδα τυρί +1 φέτα ψωμί + 5-6 ελιές.
Απογευματινό
1 γιαούρτι + 1 μήλο.
Βραδινό
2 σουβλάκια καλαμάκια κοτόπουλο + 1 μερίδα χόρτα + 1 πίτα αλάδωτη.
Σάββατο
Πρωινό
2 φέτες ψωμί με 1 κ.τ.γ. μαργαρίνη και 1 κ.τ.γ. μέλι + 1 ποτήρι
γάλα + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
Δεκατιανό
1 παστέλι (80 γρ.).
Μεσημεριανό
1 μερίδα κοτόπουλο κοκκινιστό + 1 μερίδα άγριο ρύζι + σαλάτα λάχανο - καρότο - κόκκινη πιπεριά.
Απογευματινό
20 ανάλατα αμύγδαλα.
Βραδινό
1 φρουτοσαλάτα (μήλο, μπανάνα, πορτοκάλι) με 1 κ.τ.σ. τριμμένο καρύδι,1 κ.τ.γ. μέλι και κανέλα.
Κυριακή
Πρωινό
1 ποτήρι γάλα +4 κ.τ.σ. δημητριακά +1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
Δεκατιανό
1 πορτοκάλι + 1 αχλάδι.
Μεσημεριανό
1 μπριζόλα + σαλάτα μαρούλι - καρότο - λάχανο+ 1 φέτα ψωμί.
Απογευματινό
2 μπισκότα πλούσια σε δημητριακά.
Βραδινό
1 τοστ με τυρί και γαλοπούλα βραστή +1 ποτήρι γάλα.
3η εβδομάδα
Κατά τη διάρκεια του προγράμματος μπορείτε να χρησιμοποιείτε ελεύθερα λεμόνι, ξίδι, καρυκεύματα, μουστάρδα και κρεμμύδι.
Δευτέρα
Πρωινό
1 φέτα ψωμί με 1 κ.τ.γ.μαργαρίνη και 1 κ.τ. γ. μέλι+ 1 ποτήρι γάλα + 1 φλιτζ.
καφέ ή τσάι.
Δεκατιανό
1 μήλο.
Μεσημεριανό
1 μερίδα μακαρόνια με 4 κ.τ.σ. σάλτσα ντομάτας και 2 κ.ι.σ. τυρί τριμμένο +
σαλάτα λάχανο - καρότο.
Απογευματινό
1 γιαούρτι + 2 κ.τ.σ. σταφίδες.
Βραδινό
1 μερίδα μανιτάρια ψητά + σαλάτα ρόκα - σπανάκι με1 κ.τ.σ. τριμμένο καρύδι.
Τρίτη
Πρωινό
1 κουλούρι θεσ/νικης + 1 μερίδα τυρί + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
Δεκατιανό
1 μπάρα δημητριακών + 1 ποτήρι χυμό.
Μεσημεριανό
1 μερίδα ψάρι ψητό + σαλάτα μπρόκολο -καρότο +
1 φέτα ψωμί.
Απογευματινό
1 πορτοκάλι.
Βραδινό
1 γιαούρτι + 2 κ.τ.σ. δημητριακά + 1 μήλο με κανέλα.
Τετάρτη
Πρωινό
1 ποτήρι γάλα + 4 κ.τ.σ. δημητριακά + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
Δεκατιανό
1 μπανάνα.
Μεσημεριανό
1 μερίδα φασολάδα + 1 μερίδα τυρί + 1 φέτα ψωμί + 5-6 ελιές.
Απογευματινό
50 γρ. σοκολάτα υγείας.
Βραδινό
1 μερίδα καπνιστό σολομό + σαλάτα ρόκα - σπανάκι με 1 κ.τ.σ. τριμμένο καρύδι.
Πέμπτη
Πρωινό
1 φέτα ψωμί με 1 κ.τ.γ. ταχίνι με μέλι + 1 ποτήρι γάλα +1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
Δεκατιανό
1 μήλο.
Μεσημεριανό
1 μερίδα κοτόπουλο ψητό + σαλάτα μαρούλι -λάχανο - καρότο + 1 φέτα ψωμί.
Απογευματινό
1 ακτινίδιο.
Βραδινό
1 γιαούρτι + 1 μερίδα άγριο ρύζι.
Παρασκευή
Πρωινό
1 μπάρα δημητριακών + 1 ποτήρι γάλα + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
Δεκατιανό
1 πορτοκάλι + 1 αχλάδι.
Μεσημεριανό
1 μερίδα πατάτες φούρνου + σαλάτα ρόκα - σπανάκι
+ 1 μερίδα τυρί.
Απογευματινό
1 γιαούρτι + 2 μπισκότα πλούσια σε δημητριακά.
Βραδινό
1 ομελέτα με τυρί & μανιτάρια + σαλάτα μαρούλι - καρότο - λάχανο + 1 φέτα ψωμί.
Σάββατο
Πρωινό
1 φέτα ψωμί με 1 κ.τ.γ. μαργαρίνη και 1 κ.τ.γ. μέλι + 1 ποτήρι γάλα + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
Δεκατιανό
1 ακτινίδιο.
Μεσημεριανό
1 μερίδα σολομό ψητό +σαλάτα μπρόκολο -
καρότο + 1 φέτα ψωμί.
Απογευματινό
1 γιαούρτι με κανέλα + 1 μήλο.
Βραδινό
1 τοστ με τυρί &γαλοπούλα βραστή + σαλάτα μαρούλι - καρότο -λάχανο.
Κυριακή
Πρωινό
1 ποτήρι γάλα + 4 κ.τ.σ. δημητριακά +1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
Δεκατιανό
1 πορτοκάλι.
Μεσημεριανό
1 μερίδα ψαρονέφρι ψητό + σαλάτα ψητά λαχανικά +1 φέτα ψωμί.
Απογευματινό
4 αποξηραμένα δαμάσκηνα + 10 ανάλατα αμύγδαλα.
Βραδινό
1 μερίδα μανιτάρια + 1 μερίδα άγριο ρύζι + σαλάτα καρότα βραστά.
4η εβδομάδα
Πίνετε καθημερινά 2-3 ποτήρια πράσινο τσάι που ενεργοποιεί το μεταβολισμό και μειώνει την αποθήκευση λίπους.
Δεύτερα
Πρωινό
3 μπισκότα πτι μπερ + 1 ποτήρι χυμό + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
Δεκατιανό
1 γιαούρτι με 2 κ.τ.σ. σταφίδες και 10 ανάλατα αμύγδαλα.
Μεσημεριανό
1 μερίδα φασόλια μαυρομάτικα + 1 μερίδα τυρί + 4 ελιέ5 + 1 φέτα ψωμί.
Απογευματινό
1 αχλάδι.
Βραδινό
1 τόνο σε νερό + σαλάτα μαρούλι + ρόκα με 1 κ.τ.σ. ρόδι.
Τρίτη
Πρωινό
1 φέτα ψωμί με 1 κ.τ.σ. μαργαρίνη και 1 κ.τ.γ. μαρμελάδα + 1 ποτήρι χυμό +1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
Δεκατιανό
2 κράκερ + 1 μερίδα τυρί.
Μεσημεριανό
1 μερίδα μπιφτέκια γαλοπούλα + 1 μερίδα χόρτα + 1 φέτα ψωμί.
Απογευματινό
1 ακτινίδιο.
Βραδινό
2 μέτριες πατάτες βραστές + σαλάτα μπρόκολο + καρότο - κουνουπίδι +1 μερίδα τυρί.
Τέταρτη
Πρωινό
1 φέτα ψωμί με 1 κ.τ.γ. ταχίνι με μέλι + 1 ποτήρι γάλα + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
Δεκατιανό
1 πορτοκάλι.
Μεσημεριανό
1 μερίδα σπανακόρυζο + 1 μερίδα τυρί + 4 ελιές + 1 φέτα ψωμί.
Απογευματινό
1 γιαούρτι + 3 αποξηραμένα βερίκοκα.
Βραδινό
1 μερίδα σολομό καπνιστό + σαλάτα ρόκα - σπανάκι με 1 κ.τ.σ. ρόδι + 1 μερίδα τυρί.
Πέμπτη
Πρωινό
1 ποτήρι γάλα + 4 κ.τ.σ. δημητριακά + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
Δεκατιανό
4 αποξηραμένα δαμάσκηνα + 10 ανάλατα αμύγδαλα.
Μεσημεριανό
1 μερίδα ψάρι ψητό + σαλάτα λάχανο + καρότο + 1 φέτα ψωμί.
Απογευματινό
1 μπανάνα.
Βραδινό
1 τοστ με 1 φέτα τυρί και 1 φέτα γαλοπούλα βραστή + σαλάτα μαρούλι - καρότο - λάχανο.
Παρασκευή
Πρωινό
1 φέτα ψωμί + 1 αβγό βραστό + 1 ποτήρι γάλα + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
Δεκατιανό
1 αχλάδι.
Μεσημεριανό
1 μερίδα μακαρόνια με 4 κ.τ.σ. σάλτσα κιμά και 2 κ.τ.σ. τυρί τριμμένο + σαλάτα λάχανο - καρότο.
Απογευματινό
1 γιαούρτι + 1 μήλο με κανέλα.
Βραδινό
1 μερίδα μανιτάρια ψητά + σαλάτα ρόκα - σπανάκι με 1 κ.τ.σ. τριμμένο καρύδι.
Σάββατο
Πρωινό
1 φέτα ψωμί με 1 κ.τ.σ. μαλακή μαργαρίνη και 1 κ.τ.σ. μαρμελάδα ή μέλι + 1 ποτήρι γάλα +1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
Δεκατιανό
2 κράκερ με 2 κ.τ.σ. τυρί cottage.
Μεσημεριανό
1 μερίδα ψάρι ψητό + σαλάτα χόρτα + 1 φέτα ψωμί.
Απογευματινό 1 πορτοκάλι.
Βραδινό
1 πίτα σουβλάκι (πίτα αλάδωτη, καλαμάκι κοτόπουλο, τζατζίκι, ντομάτα) + σαλάτα χωριάτικη.
Κυριακή
Πρωινό
1 τοστ με 1 φέτα τυρί και 1 φέτα γαλοπούλα βραστή + 1 ποτήρι γάλα + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
Δεκατιανό
1 ακτινίδιο.
Μεσημεριανό
1 μερίδα φιλέτο μοσχάρι + σαλάτα μαρούλι + λάχανο + καρότο + 1 φέτα ψωμί.
Απογευματινό
1 γιαούρτι με κανέλα.
Βραδινό
1 φρουτοσαλάτα (μήλο, πορτοκάλι, μπανάνα, 1 κ.τ.σ. σταφίδες) με 1 κτγ. μέλι.
10 Χρήσιμες συμβουλές
1. Τα δημητριακά, το ψωμί, τα ζυμαρικά, τα κράκερ, οι φρυγανιές και τα παξιμάδια πρέπει να είναι ολικής άλεσης ή σίκαλης.
2. Τα γαλακτοκομικά πρέπει να είναι χαμηλά σε λιπαρά.
3. Μπορείτε να καταναλώνετε οποιοδήποτε φρούτο εποχής σε μέγεθος ενός φλιτζανιού τσαγιού ή ένα ποτήρι χυμό φρούτων ή ρόφημα φρούτων και λαχανικών.
4. Για σαλάτα μπορείτε να καταναλώνετε οποιοδήποτε λαχανικό εποχής επιθυμείτε, ωμό ή βραστό, σε απεριόριστη ποσότητα.
5. Στο ψάρι, το κοτόπουλο ή το κόκκινο κρέας αφαιρείτε το δέρμα πριν τα μαγειρέψετε.
6. Όσον αφορά στο ελαιόλαδο, χρησιμοποιείτε συνολικά έως 5 κουταλάκια του γλυκού την ημέρα στο φαγητό και στη σαλάτα.
7. Αποφύγετε το ζωικό βούτυρο και προτιμήστε τη μαλακή μαργαρίνη.
8. Μία μερίδα αντιστοιχεί σε 150 γρ. κρέας, 200 γρ. λαδερά, ζυμαρικά και όσπρια και 30-50 γρ. τυρί ή ψωμί.
9. Μπορείτε να κάνετε ανταλλαγές μεταξύ των γευμάτων κατά βούληση.
10. Καταναλώνετε καθημερινά τουλάχιστον 8-10 ποτήρια υγρών: νερό, γάλα, χυμούς, τσάι, καφέ.
Επιμέλεια: Χρύσα Γιαννόπουλου
ΑΠΟ ΤΟΥΣ ΔΗΜΗΤΡΗ ΓΡΗΓΟΡΑΚΗ, ΚΛΙΝΙΚΟ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟ ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟ, Μ.SC., ΠΡΟΕΔΡΟ ΕΛΛΗΝΙΚΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΙΚΗΣ ΕΤΑΙΡΕΙΑΣ, ΚΑΙ ΓΕΟΡΠΑ ΚΑΠΩΛΗ, ΚΛΙΝΙΚΗ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟ - ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟ, Μ.SC., ΑΝΤΙΠΡΟΕΔΡΟ ΕΛΛΗΝΙΚΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΙΚΗΣ ΕΤΑΙΡΕΙΑΣ
